出處：羅輯思維
主講人：(中國)協和醫學院臨床醫學博士 張遇升
全文(不加底色)：
這一講我給你講講大腦滋養的第三個部分——放鬆。
慢性壓力是大腦殺手
為什麼大腦需要放鬆呢？
因為壓力，尤其是慢性壓力，會極大地影響你大腦的結構和功能，造成對大腦的損傷。
這裡我給你簡單地解釋一下，為什麼壓力會損傷我們的大腦。
壓力來源於人體內一個反應軸，這個軸上包括了下丘腦—腦垂體—腎上腺三個部位。
這個軸最主要的作用是讓人可以應對突發的危險狀況。
你想像一下，
遠古時候，咱們的祖先在野外遇到一頭猛獸，
向他撲過來，這個時候他一定會心率加速、血壓上升、呼吸急促、血糖上升，
注意力高度集中，身體恨不得調動所有的資源去和猛獸搏鬥，或者逃跑。
這個搏鬥或逃跑的反應，就是由“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”控制的。
現代社會，雖然我們遇不到猛獸了，但當你遇到一件壓力很大的事，
這條軸還是會被激活，通過一系列的反應，最後刺激腎上腺分泌腎上腺素和皮質醇。
皮質醇是人體應對壓力一個最重要的激素，你可以把它理解成人體的報警激素，
它能夠讓血糖上升，維持血壓穩定，還能控制我們身體的炎性反應等。
短期的皮質醇上升對身體是一種保護，
但問題是，如果長期處於壓力狀態下，皮質醇長期分泌很多，就會給大腦帶來很多問題。
如果體內存在太多皮質醇，
會迫使身體將大量葡萄糖或燃料優先傳輸到肌肉部分，
因為你要搏鬥或逃跑嘛，但相應地，大腦獲得的養料就會減少，
長期後果就是大腦學習、記憶、和壓力控制相關的能力都會降低。
不僅如此，
皮質醇過多還會導致神經元之間突觸連接減少，
引起大腦的萎縮，尤其是前額葉皮質的萎縮。
它是掌管我們大腦注意力、決策制定和社交互動的部分，
它的萎縮會直接導致我們難以集中精力，沒有辦法作有條理的決策，
社交動力也會下降等等。而且，皮質醇水平長期較高的人，患老年癡呆的風險也比較高。
所以毫不誇張地說，慢性壓力是大腦殺手。你需要通過主動地放鬆來“消滅”這個殺手。
*****
娛樂不等於放鬆
你可能會覺得，放鬆還不簡單嗎？不就是躺在海邊上什麼都不干嗎？
或者我就玩一天手機、看一天電視不就行了嘛。但真的是這樣嗎？
很多人把娛樂和放鬆搞混了，認為這是一回事兒。
其實啊，真正的放鬆在生理上和娛樂完全不同。
放鬆的本質是通過激發副交感神經系統，
關閉原來興奮的“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”，讓人暫時離開“搏鬥或逃跑”反射。
在放鬆的過程中，人的心率、呼吸頻率、血壓都會降低，皮質醇水平也會跟著下降，
大腦還能測出一種特定的腦電波-——Alpha波。
而在娛樂的時候，人會覺得“爽”，
是因為大多數的娛樂都會刺激我們的大腦，通過快速短暫的多巴胺分泌來獲得快感。
但快感並不意味著放鬆，
比如看電影，看到驚險刺激的鏡頭，人的下丘腦—腦垂體—腎上腺軸會被激活，
心率會加速、血壓跟著上升，這和放鬆完全不一樣。
那怎麼才能真正的放鬆呢？進入真正放鬆的狀態，有這麼幾個特點：
1. 身體上相對靜止，但大腦相對聚焦；
2. 對自身身體和周圍環境產生深度的覺察；
3. 可以獨處時完成，並且之後不會有任何負罪感。
第1點和第3點，可能比較好理解，
我給你解釋下第2點，什麼叫做“對自身身體和周圍環境有深度覺察”？
舉一個例子你就明白了，日本著名作家村上春樹，
你可能聽說過他是個跑步愛好者，但除了跑步之外，他還有一個愛好就是熨衣服。
村上春樹曾經描述過，說熨衣服的時候覺得特別放鬆。為什麼？
因為熨衣服的時候，大腦會全神貫注地去感知自己的雙手和衣服，達到身心合一，
就會有很好的放鬆效果。
*****
三種放鬆方法
還有哪些簡單易行的放鬆方法呢？我這裡給你講三個。
第一個是冥想。讓大腦放鬆，冥想可以說是被研究得最多的一個方法。
為什麼冥想能讓人放鬆呢？本質上，冥想是在訓練我們用旁觀者視角來看待自己的想法。
很多時候，緊張和壓力來自於大腦對不確定性和外部刺激的擔心，
比如擔心這次任務完不成、期末考不好、孩子不聽話。
如果你讓擔心控制了大腦，就會持續地覺得有壓力。
那怎麼消除這種擔心呢？
冥想的時候，你可以抽身出來，去觀察這個想法，看看它是怎麼產生，又可能怎麼發展。
打個比方，平常時候，你好像站在路中間，腦子裡的想法就像路上的車，一個個地開過去。
遇到橫衝直撞的車，自然會嚇到你，不自覺就緊張起來。
而冥想時，你就好像坐到路邊，看著路上的車來來往往，自然可以放鬆下來。
如果你對冥想有興趣的話，
也給你推荐一下隔壁童慧琦老師的冥想課程（《怎樣學會正念冥想》）。
第二個方法是記感恩日記或者回憶感恩時刻。
你可以拿一張紙，把今天或者過去一段時間覺得特別感恩的事記下來，
然後在腦子裡回憶那個感恩時刻。
感恩是一個非常有效，能幫助你放鬆的方法。
因為當我們的大腦在覺得感恩的時候，就不可能同時感到焦慮或恐懼。
不但如此，感恩還是一個“快樂加速器”，能讓你瞬間告別沮喪，獲得快樂。
今天我們的每一個人，從物質條件來說，比起父輩已經好了太多。
但為什麼還是覺得焦慮呢？因為我們總是在想還有什麼沒拿到，而忘記了已經擁有什麼。
通過寫感恩日記或者回憶感恩時刻，養成感恩的習慣，就能提醒自己已經擁有了什麼，
有多麼幸運，自然就不會焦慮了，還能增強克服困難的信心和耐力。
第三個方法是放鬆敲擊。
這是美國一個叫做羅傑·卡拉漢的心理學博士，
在治療一位恐水症患者的時候，意外發展出來的一套方法。
不少人用過後特別有效，所以在美國推廣開來。
放鬆敲擊是基於生物和心理反饋技術的一種方法。它的原理是什麼呢？
大腦裡有一個部位叫做杏仁核，這是大腦的“恐懼中心”，能幫助人們察覺到危險。
如果杏仁核老處在被刺激的狀態，你就容易緊張、焦慮。
所以，當我們用手指敲擊面部和身體裡一些反射區，就可以讓它放鬆下來。
我帶著你做一下：你可以用食指或者中指敲擊你的眼睛內側、外側、下方的區域，
然後嘴唇上、鼻子下面，也就是我們常說的人中，往下走是嘴唇正下方，
胸骨、鎖骨與第一根肋骨的接合處、腋窩下方、手掌外側小拇指到手腕之間，最後是頭頂。
每個部位十次，重複三遍。
在敲擊的時候，可以在腦子裡想你覺得焦慮的那件事兒，
然後告訴自己，
雖然現在這件事我覺得很焦慮，但我接受這個事實，允許自己放鬆下來，
然後不斷地重複這句話，直到自己放鬆下來。
除了上面講的三種方法，
常見的比如太極拳、瑜伽、按摩等，也都是不錯的放鬆方法。
但關鍵的是，你要學會覺察自己的身體，
感知到自己是不是處於慢性壓力和緊張的狀態中，然後通過練習這些方法讓自己放鬆下來。
*****
本講小結
這一講給你介紹了為什麼大腦需要放鬆，以及什麼是真正的放鬆。
真正的放鬆是激發副交感神經、主動關閉“搏鬥或逃跑”反射的過程，
和通常意義上的娛樂完全不一樣。
尤其在現代社會，真正的放鬆成了一種能力，
但我們普遍都缺乏這種能力，希望你能有意識地去練習。
思考題
關於練習方法，我給你推薦了三種，包括冥想、感恩和敲擊反射區。你可以試一試。
你還有什麼好的放鬆方法？歡迎你在留言區給我們分享，大家一起學習。
主講人：(中國)協和醫學院臨床醫學博士 張遇升
全文(不加底色)：
這一講我給你講講大腦滋養的第三個部分——放鬆。
慢性壓力是大腦殺手
為什麼大腦需要放鬆呢？
因為壓力，尤其是慢性壓力，會極大地影響你大腦的結構和功能，造成對大腦的損傷。
這裡我給你簡單地解釋一下，為什麼壓力會損傷我們的大腦。
壓力來源於人體內一個反應軸，這個軸上包括了下丘腦—腦垂體—腎上腺三個部位。
這個軸最主要的作用是讓人可以應對突發的危險狀況。
你想像一下，
遠古時候，咱們的祖先在野外遇到一頭猛獸，
向他撲過來，這個時候他一定會心率加速、血壓上升、呼吸急促、血糖上升，
注意力高度集中，身體恨不得調動所有的資源去和猛獸搏鬥，或者逃跑。
這個搏鬥或逃跑的反應，就是由“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”控制的。
現代社會，雖然我們遇不到猛獸了，但當你遇到一件壓力很大的事，
這條軸還是會被激活，通過一系列的反應，最後刺激腎上腺分泌腎上腺素和皮質醇。
皮質醇是人體應對壓力一個最重要的激素，你可以把它理解成人體的報警激素，
它能夠讓血糖上升，維持血壓穩定，還能控制我們身體的炎性反應等。
短期的皮質醇上升對身體是一種保護，
但問題是，如果長期處於壓力狀態下，皮質醇長期分泌很多，就會給大腦帶來很多問題。
如果體內存在太多皮質醇，
會迫使身體將大量葡萄糖或燃料優先傳輸到肌肉部分，
因為你要搏鬥或逃跑嘛，但相應地，大腦獲得的養料就會減少，
長期後果就是大腦學習、記憶、和壓力控制相關的能力都會降低。
不僅如此，
皮質醇過多還會導致神經元之間突觸連接減少，
引起大腦的萎縮，尤其是前額葉皮質的萎縮。
它是掌管我們大腦注意力、決策制定和社交互動的部分，
它的萎縮會直接導致我們難以集中精力，沒有辦法作有條理的決策，
社交動力也會下降等等。而且，皮質醇水平長期較高的人，患老年癡呆的風險也比較高。
所以毫不誇張地說，慢性壓力是大腦殺手。你需要通過主動地放鬆來“消滅”這個殺手。
*****
娛樂不等於放鬆
你可能會覺得，放鬆還不簡單嗎？不就是躺在海邊上什麼都不干嗎？
或者我就玩一天手機、看一天電視不就行了嘛。但真的是這樣嗎？
很多人把娛樂和放鬆搞混了，認為這是一回事兒。
其實啊，真正的放鬆在生理上和娛樂完全不同。
放鬆的本質是通過激發副交感神經系統，
關閉原來興奮的“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”，讓人暫時離開“搏鬥或逃跑”反射。
在放鬆的過程中，人的心率、呼吸頻率、血壓都會降低，皮質醇水平也會跟著下降，
大腦還能測出一種特定的腦電波-——Alpha波。
而在娛樂的時候，人會覺得“爽”，
是因為大多數的娛樂都會刺激我們的大腦，通過快速短暫的多巴胺分泌來獲得快感。
但快感並不意味著放鬆，
比如看電影，看到驚險刺激的鏡頭，人的下丘腦—腦垂體—腎上腺軸會被激活，
心率會加速、血壓跟著上升，這和放鬆完全不一樣。
那怎麼才能真正的放鬆呢？進入真正放鬆的狀態，有這麼幾個特點：
1. 身體上相對靜止，但大腦相對聚焦；
2. 對自身身體和周圍環境產生深度的覺察；
3. 可以獨處時完成，並且之後不會有任何負罪感。
第1點和第3點，可能比較好理解，
我給你解釋下第2點，什麼叫做“對自身身體和周圍環境有深度覺察”？
舉一個例子你就明白了，日本著名作家村上春樹，
你可能聽說過他是個跑步愛好者，但除了跑步之外，他還有一個愛好就是熨衣服。
村上春樹曾經描述過，說熨衣服的時候覺得特別放鬆。為什麼？
因為熨衣服的時候，大腦會全神貫注地去感知自己的雙手和衣服，達到身心合一，
就會有很好的放鬆效果。
*****
三種放鬆方法
還有哪些簡單易行的放鬆方法呢？我這裡給你講三個。
第一個是冥想。讓大腦放鬆，冥想可以說是被研究得最多的一個方法。
為什麼冥想能讓人放鬆呢？本質上，冥想是在訓練我們用旁觀者視角來看待自己的想法。
很多時候，緊張和壓力來自於大腦對不確定性和外部刺激的擔心，
比如擔心這次任務完不成、期末考不好、孩子不聽話。
如果你讓擔心控制了大腦，就會持續地覺得有壓力。
那怎麼消除這種擔心呢？
冥想的時候，你可以抽身出來，去觀察這個想法，看看它是怎麼產生，又可能怎麼發展。
打個比方，平常時候，你好像站在路中間，腦子裡的想法就像路上的車，一個個地開過去。
遇到橫衝直撞的車，自然會嚇到你，不自覺就緊張起來。
而冥想時，你就好像坐到路邊，看著路上的車來來往往，自然可以放鬆下來。
如果你對冥想有興趣的話，
也給你推荐一下隔壁童慧琦老師的冥想課程（《怎樣學會正念冥想》）。
第二個方法是記感恩日記或者回憶感恩時刻。
你可以拿一張紙，把今天或者過去一段時間覺得特別感恩的事記下來，
然後在腦子裡回憶那個感恩時刻。
感恩是一個非常有效，能幫助你放鬆的方法。
因為當我們的大腦在覺得感恩的時候，就不可能同時感到焦慮或恐懼。
不但如此，感恩還是一個“快樂加速器”，能讓你瞬間告別沮喪，獲得快樂。
今天我們的每一個人，從物質條件來說，比起父輩已經好了太多。
但為什麼還是覺得焦慮呢？因為我們總是在想還有什麼沒拿到，而忘記了已經擁有什麼。
通過寫感恩日記或者回憶感恩時刻，養成感恩的習慣，就能提醒自己已經擁有了什麼，
有多麼幸運，自然就不會焦慮了，還能增強克服困難的信心和耐力。
第三個方法是放鬆敲擊。
這是美國一個叫做羅傑·卡拉漢的心理學博士，
在治療一位恐水症患者的時候，意外發展出來的一套方法。
不少人用過後特別有效，所以在美國推廣開來。
放鬆敲擊是基於生物和心理反饋技術的一種方法。它的原理是什麼呢？
大腦裡有一個部位叫做杏仁核，這是大腦的“恐懼中心”，能幫助人們察覺到危險。
如果杏仁核老處在被刺激的狀態，你就容易緊張、焦慮。
所以，當我們用手指敲擊面部和身體裡一些反射區，就可以讓它放鬆下來。
我帶著你做一下：你可以用食指或者中指敲擊你的眼睛內側、外側、下方的區域，
然後嘴唇上、鼻子下面，也就是我們常說的人中，往下走是嘴唇正下方，
胸骨、鎖骨與第一根肋骨的接合處、腋窩下方、手掌外側小拇指到手腕之間，最後是頭頂。
每個部位十次，重複三遍。
然後告訴自己，
雖然現在這件事我覺得很焦慮，但我接受這個事實，允許自己放鬆下來，
然後不斷地重複這句話，直到自己放鬆下來。
除了上面講的三種方法，
常見的比如太極拳、瑜伽、按摩等，也都是不錯的放鬆方法。
但關鍵的是，你要學會覺察自己的身體，
感知到自己是不是處於慢性壓力和緊張的狀態中，然後通過練習這些方法讓自己放鬆下來。
*****
本講小結
這一講給你介紹了為什麼大腦需要放鬆，以及什麼是真正的放鬆。
真正的放鬆是激發副交感神經、主動關閉“搏鬥或逃跑”反射的過程，
和通常意義上的娛樂完全不一樣。
尤其在現代社會，真正的放鬆成了一種能力，
但我們普遍都缺乏這種能力，希望你能有意識地去練習。
思考題
關於練習方法，我給你推薦了三種，包括冥想、感恩和敲擊反射區。你可以試一試。
你還有什麼好的放鬆方法？歡迎你在留言區給我們分享，大家一起學習。
