❤內參－醫鍵－方法：如何調整生物鐘和作息

出處：方法：如何調整生物鐘和作息


人們有時要面對工作繁忙、晚睡和作息節奏被打亂等問題，
這些問題會造成生物鐘混亂，影響身體健康。
得到訂閱專欄《馬徐駿·世界名刊速讀》介紹了《美國科學家》雜誌中的一篇文章，
它解釋了生物鐘的原理以及怎樣調整生物鐘來適應現代社會。

什麼是生物鐘？嚴格地說，生物鐘是每個器官組織的運作節奏。

比如大腦的松果體，就有一個內分泌的控制鐘，

決定著我們醒著和睡著的時候分泌什麼荷爾蒙。

這些器官的生物鐘又是由一個總的生物鐘來調節，它位於大腦下丘腦中的視交叉上核。

生物鐘是怎樣知道什麼時間該讓身體做什麼呢？

這源於人的眼睛對光線的感知。

人的視網膜最裡面的一層遍布著神經節細胞，它們是用來感光的，並不能成像。

通過這些神經節感光程度的不同，它們告訴我們的大腦現在是白天還是晚上，

從而校準我們的生物鐘。一旦生物鐘被校準，我們的機體就記住了這個節奏，

即使之後我們在山洞裡或者海底這樣沒有光的地方，這個生物鐘也依然會存在。


怎樣調整自己的生物鐘呢？

研究發現，一天當中，日落之後和日出之前這兩個時間段，生物鐘是最容易被改變的。

日落之後依然接觸強光，會讓我們的生物鐘推後，

但是如果在日出之前，在我們本來應該睡覺的時候，

我們的眼睛提前接觸到了強光，那么生物鐘就會提前，身體的新陳代謝就會提早甦醒。

另外，也不是任何光源都能對生物鐘產生導引作用。

能改變生物鐘的光源要具備較高的光照強度，比如強烈的日光直射。

像夜晚的路燈、家裡的燈不足以改變生物鐘。

除此之外，

視網膜神經元細胞對於顏色偏藍的光的敏感程度是最高的，

這意味著藍光更容易對生物鐘產生影響。

睡前長時間看電腦和手機，這些屏幕會射出大量藍光，

對生物鐘產生影響，推遲我們的睡眠時間。

如果你想調整身體的節奏，想要早睡早起，

一個最簡單的方法就是在應該起床的時刻讓自己接觸到強光或藍光，

而在睡覺之前避免再接觸強光與藍光，不看電腦和手機等等。

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摘要：
什麼是生物鐘？嚴格地說，生物鐘是每個器官組織的運作節奏。
比如大腦的松果體，就有一個內分泌的控制鐘，
決定著我們醒著和睡著的時候分泌什麼荷爾蒙。
這些器官的生物鐘又是由一個總的生物鐘來調節，它位於大腦下丘腦中的視交叉上核。

生物鐘是怎樣知道什麼時間該讓身體做什麼呢？
這源於人的眼睛對光線的感知。
人的視網膜最裡面的一層遍布著神經節細胞，它們是用來感光的，並不能成像。
通過這些神經節感光程度的不同，它們告訴我們的大腦現在是白天還是晚上，
從而校準我們的生物鐘。一旦生物鐘被校準，我們的機體就記住了這個節奏，
即使之後我們在山洞裡或者海底這樣沒有光的地方，這個生物鐘也依然會存在。

怎樣調整自己的生物鐘呢？
不是任何光源都能對生物鐘產生導引作用。
能改變生物鐘的光源要具備較高的光照強度，比如強烈的日光直射。
像夜晚的路燈、家裡的燈不足以改變生物鐘。
除此之外，視網膜神經元細胞對於顏色偏藍的光的敏感程度是最高的，
這意味著藍光更容易對生物鐘產生影響。
睡前長時間看電腦和手機，這些屏幕會射出大量藍光，
對生物鐘產生影響，推遲我們的睡眠時間。